+7 925 506-68-72
Упражнения:
Это интересно:
Людям, занимающимся спортом, нужно пить больше воды Это правило знают все, но почему-то частенько забывают. Организм человека состоит из 75% воды. Вода нужна для всех метаболических процессов, включая синтез белка. Вы можете помочь своему организму, самое простое, что можно сделать - это во время интенсивных тренировок пить побольше воды.

узнать больше
Режимы питания Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов и может регулироваться по желанию спортсмена за счет планирования питания. Это, в свою очередь, обеспечивает уникальную возможность контроля над массой тела и эффективно используется в зависимости от целей в спорте.

узнать больше
Тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно - что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

узнать больше

Частичный жим над головой в силовой раме


Целевая группа мышц: дельты, трицепсы, трапеции.

Сидя, двигайте гриф над головой по амплитуде в несколько сантиметров.

Частичный жим над головой, т.е. когда штанга двигается в верхней части амплитуды по траектории длиною 7-10 см, позволяет Вам целенаправленно сместить нагрузку на боковые головки дельтовидных мышц, не прибегая к изолированным упражнениям. Будучи, по сути, базовым, это упражнение (которое также называется "локаут над головой") прорабатывает и другие мышцы помимо боковых головок дельтовидных мышц. Вы можете использовать это упражнение в качестве альтернативы полноамплитудному жиму над головой.

Поставьте регулируемую наклонную скамью внутрь силовой рамы или тренажёра Смита. Убедитесь, что скамья прочная, тяжёлая и устойчивая. Отрегулируйте положение спинки так, чтобы угол между ней и горизонталью составлял 75-80 градусов. Если у скамьи регулируется также и сиденье, то его нужно установить так, чтобы оно было под небольшим наклоном к горизонтали - так Вы не будете соскальзывать во время выполнения сета.

Частичный жим над головой в силовой раме. Вне зависимости от того, делаете ли Вы это упражнение в силовой раме или в тренажёре Смита, Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными на протяжении всего сета, а не находиться под тем же самым углом (75-80 градусов) к полу, что и скамья. Вам потребуется отрегулировать положение скамьи и ограничителей силовой рамы соответствующим образом.

Скамью следует поставить так, чтобы, когда спина и голова прижаты к спинке, Ваши глаза оказались чуть впереди грифа, стоящего на ограничителях и прижатого к передней или задней стойке силовой рамы. Всё это Вы без труда сможете сделать, если у Вас есть в наличии силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь скамью в нужной Вам позиции. Вертикальные стойки рамы должны быть позади грифа, если Вы посмотрите на него, сидя на скамье и прижав спину к спинке скамьи. В качестве альтернативного варианта Вы можете попробовать делать упражнение в тренажёре Смита - в этом случае в исходном положении Ваши глаза должны находиться также чуть впереди грифа тренажёра. Точное положение Ваших глаз относительно грифа будет определяться такими факторами, как угол наклона спинки скамьи, длина Ваших рук, угол наклона головы вперёд. Найдите такую исходную позицию, которая подходит Вам наилучшим образом.

Гриф должен быть установлен на уровне, который лишь на 7-10 см ниже той позиции, где оказались бы Ваши руки, если бы Вы их полностью распрямили в локтях. Установите ограничители силовой рамы на подходящей для Вас высоте. Нагружать блинами штангу нужно тогда, когда она лежит на ограничителях, а не на упорах рамы. Это положение и будет Вашей исходной позицией. Никогда не берите штангу с упоров силовой рамы и никогда не делайте упражнение без ограничителей. В противном случае, если Вы не сможете завершить повторение, вес попросту обрушится на Вас.

Перед каждым сетом наносите на руки мел, чтобы предотвратить скольжение рук по грифу. За гриф следует браться на ширине плеч, и никогда не беритесь за гриф шире этого! Но если Вы возьмётесь за гриф чересчур узким хватом, то штанга в Ваших руках может легко потерять равновесие.

В силовой раме гриф предпочтительно двигать вверх и вниз, прижимая его к вертикальным стойкам рамы. Это гарантирует движение штанги по правильной траектории. Если Вы делаете упражнение в тренажёре Смита, то траектория движения штанги в нём является заданной.

Занимаясь в тренажёре Смита, очень важно убедиться, что Вы можете безопасно поставить гриф на упоры в конце сета, когда Ваши плечи и руки очень устанут и Ваш контроль над штангой сильно ослабнет.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Это возможно лишь потому, что локаут над головой является частичным движением.

Не делайте повторения нон-стопом ("в касание"), потому что такая техника легко может привести к тому, что Вы потеряете контроль над горизонтальным равновесием штанги, и в результате на одно плечо ляжет большая нагрузка по сравнению с другим плечом. А это - прямой путь к травме. Лучше опускать гриф на долю секунды на ограничители между повторениями - так Вам будет легче придерживаться нужной траектории движения.

Делайте повторения с полным контролем. Не отрывайте резко гриф от ограничителей рамы, т.к. это может привести к потере траектории движения. Кроме того, это приведёт к резкому разгибанию рук в локтевых суставах под нагрузкой. Это вредно для Ваших локтей. Также, излишняя инерция снимет часть нагрузки с главных целевых мышц, т.е. с дельт.

Делая частичный жим, можете попробовать держать голову слегка вперёд, чтобы гриф двигался вверх-вниз за Вашей головой.

После последнего повторения, выпрямив руки в локтях, сделайте шраг плечами (это приведёт к тому, что Ваши руки поднимутся ещё выше). Хотя гриф сдвинется всего лишь на 2-3 сантиметра, такой шраг ещё больше увеличит нагрузку на Ваши дельты. Сделайте столько шрагов над головой, сколько сможете.

Более трудный метод этого приёма предполагает, что Вы делаете шраг в верхней точке каждого повторения. Чтобы опробовать этот стиль выполнения упражнения, установите две пары ограничителей на расстоянии 10 см друг от друга. Высота ограничителей в силовой раме должна быть такова, чтобы для разгибания рук в локтях Вам было бы достаточно поднять гриф всего на 7-8 см. Для шрага остаются последние 2-3 см. Таким образом, одного лишь разгибания рук Вам не должно хватать на то, чтобы гриф прошёл все 10 см. Каждое повторение заключается в том, что Вы не только разгибаете руки в локтях над головой, но и делаете шраг, чтобы дотронуться грифом до верхней пары ограничителей. Гриф штанги же при этом скользит вниз-вверх по вертикальным стойкам рамы.

Хорошо разминайтесь, нарабатывайте траекторию с лёгким весом, а затем осторожно повышайте вес от тренировки к тренировке. Вес штанги, с которым Вы будете работать в этом упражнении, будет зависеть от таких факторов, как диапазон движения и делаете ли Вы шраг в конце каждого повторения или лишь в конце сета.

Во время частичного жима лёжа сводите выгиб поясницы к минимуму. В частичном жиме очень легко потерять траекторию движения, особенно если Вы не скользите грифом по вертикальным направляющим тренажёра Смита или по вертикальным стойкам силовой рамы. Помощник должен смотреть, чтобы гриф не наклонялся в одну сторону, чтобы одна рука не уходила вперёд другой и чтобы хват был симметричным. Помощь в этом упражнении направлена на предотвращение серьёзной деградации техники.

Всегда в наличии диски для штанг и гантелей: обрезиненные и чугунные, цветные и черные, олимпийского и тренировочного стандарта, типа евро-классик, диски металлические и др. Позвонив нам, вы сможете заказать грифы (штанги) (более 60 видов): полнотелые, олимпийские, тренировочные, прямые, изогнутые, женские, для пауэрлифтинга и др. У нас есть профессиональное оборудование для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга (для соревнований и тренировок): помосты, аксессуары и инвентарь, весы подъемники, подставки и стойки и др. Оборудование сертифицированное IWF. Заказывайте у нас спортивные силовые тренажеры нашего производства: стойки под штангу, силовую скамья под штангу. Если для вас актуальны вопросы: где купить тренажер? где купить штангу? - звоните нам, мы поможем. Также готовы предложить вам на заказ: уличное оборудование для игровых видов спорта, трибуны.


Фабрика тренажеров Феррум
Я зарегистрирован на Портале Поставщиков

© "Феррум-Спорт.ру"


С нашей компанией проще на протяжении всего сотрудничества
тел.: +7 (925) 506-68-72, +7 (916) 637-66-28, г. Москва